Khi nói đến giảm cân, câu hỏi phổ biến mà nhiều chị em đặt ra là: Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày để đạt được mục tiêu? Theo đó, việc xác định lượng calo cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Dưới đây là cách tính chi tiết cũng như hướng dẫn chế độ ăn khoa học các chị em có thể tham khảo.
Cách tính calo giảm cân cho nữ theo phương pháp thâm hụt calo
Thâm hụt calo là phương pháp giảm cân an toàn, bền vững và hiệu quả được nhiều người áp dụng hiện nay. Để biết nữ giới ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì nhất định phải dựa trên quy tắc tính toán của phương pháp này.
Bản chất của thâm hụt calo chính là lượng calo tiêu thụ từ thức ăn phải ít lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Việc tính toán này được xác định dựa trên tỷ lệ chuyển hóa cơ bản với 2 chỉ số quan trọng là:
- Xác định lượng calo tối thiểu cơ thể cần (BMR): Chỉ số BMR ở nữ được tính bằng cách: (10 x trọng lượng cơ thể) + (6,25 x chiều cao theo cm) - (5 x tuổi) - 161. Đây là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn.
- Tổng calo tiêu hao hàng ngày (TDEE): Bằng cách giảm 500–1000 calo so với TDEE, bạn có thể giảm 0.5–1kg mỗi tuần, là mức giảm an toàn và bền vững. Tuy nhiên, việc giảm bao nhiêu so với TDEE còn phụ thuộc vào nhu cầu của mỗi người.
Xem thêm: Gợi Ý Các Loại Nước Uống Giảm Cân 1 Đêm Hiệu Quả, An Toàn
Bạn có biết nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày? Những yếu tố ảnh hưởng
Nữ giới đặc biệt quan tâm đến vóc dáng - một trong những “vũ khí” giúp họ cảm thấy tự tin và xinh đẹp hơn. Vì thế, việc biết 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân với họ là rất quan trọng. Trung bình đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 thì nên nạp từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày. Trường hợp muốn giảm cân, lượng calo nạp vào phải dưới 1800 - 2000 calo.
Tuy nhiên, thể trạng ở mỗi chị em là khác nhau. Vì thế, để biết chính xác nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân thì cần dựa vào BMR và TDEE. Tính chính xác của các chỉ số này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:
- Độ tuổi: Khi tuổi tác tăng, BMR có xu hướng giảm. Quá trình lão hóa làm giảm khối lượng cơ và tăng mỡ, dẫn đến sự suy giảm khả năng tiêu thụ năng lượng của cơ thể.
- Khối lượng & Thành phần cơ thể: Khối lượng cơ thể, đặc biệt là tỷ lệ cơ bắp, cũng ảnh hưởng lớn đến BMR. Những người có tỉ lệ cơ bắp cao hơn sẽ có BMR cao hơn vì cơ bắp cần năng lượng để duy trì. Trong khi đó, mô mỡ tiêu tốn ít năng lượng hơn. Do đó, những người có tỷ lệ mỡ cao hơn thường có BMR thấp hơn.
- Chiều cao: Chiều cao ở nữ giới cũng quyết định đến việc nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân dựa theo công thức. Nữ giới càng cao thì BMR sẽ càng lớn.
- Các yếu tố khác: Bên cạnh những yếu tố trên, di truyền, hormon, dinh dưỡng hay môi trường và khí hậu cũng là yếu tố khách quan tác động một phần đến chỉ số BMR
Gợi ý bảng tính calo cho người giảm cân
Nếu không biết tính chính xác nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày thì dưới đây là gợi ý bảng tính calo cho người giảm cân theo độ tuổi và cường độ vận động bạn đọc có thể tham khảo.
Từ 19-30 tuổi ăn bao nhiêu calo để giảm cân
- Người ít vận động: 1.800 đến 2.000 calo
- Người vận động bình thường: 2.000 đến 2.200 calo
- Người vận động nhiều: 2.400 calo
*Calo giảm cân: Giảm 500-1000 calo nạp vào so với mức tiêu chuẩn trên.
Từ 31-50 tuổi
- Người ít vận động: 1.800
- Người vận động bình thường: 2.000
- Người vận động nhiều: 2.200 calo
*Calo giảm cân: Giảm 500-1000 calo nạp vào so với mức tiêu chuẩn trên.
Trên 51 tuổi 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân
- Người ít vận động: 1.600 calo
- Người vận động bình thường: 1.800 calo
- Người vận động nhiều: 2.200 đến 2.400 calo
*Calo giảm cân: Giảm 500-1000 calo nạp vào so với mức tiêu chuẩn trên.
Trên đây là mức calo cần nạp trung bình của nữ giới trong ngày. Để biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể dựa vào bảng tính trên. Theo đó,lượng calo các chị em nạp vào cơ thể phải giảm tối thiểu 500 calo so với mức tiêu thụ tiêu chuẩn này.
Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý cho nữ
Để giảm cân hiệu quả, các chị em cần chú ý phân bổ lượng calo phù hợp cho từng bữa ăn. Vậy bữa sáng, bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân, phân chia thế nào để cơ thể không bị mỏi mệt, mất sức? Dưới đây là khuyến cáo từ chuyên gia bạn có thể tham khảo:
- Bữa sáng: Lượng calo nên chiếm từ 15-20% trong tổng lượng calo nạp vào cơ thể
- Bữa trưa: Lượng calo nên chiếm từ 30-40% trong tổng lượng calo nạp vào cơ thể
- Bữa tối: Lượng calo nên chiếm từ 30-40% trong tổng lượng calo nạp vào cơ thể
- Bữa nhẹ: Lượng calo nên chiếm từ 10-15% trong tổng lượng calo nạp vào cơ thể
Lưu ý: Để tính toán chính xác tỷ lệ calo trong từng bữa, bạn có thể tính calo thực phẩm, thức ăn trong bữa theo bảng calo thực phẩm của viện dinh dưỡng hoặc tải các app tính calo trên điện thoại di động.
Tham khảo:
- Ăn Gạo Lứt Có Giảm Cân Không? Hướng Dẫn Cách Ăn Giảm Cân Hiệu Quả
- Orlistat Stada 120mg Có Giảm Cân Không? Thành Phần & Công Dụng
Giải đáp những câu hỏi thường gặp ở nữ giới khi giảm cân
Có rất nhiều thắc mắc xoay quanh việc nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày được các chị em đặt ra. Dưới đây là giải đáp chi tiết cho những câu hỏi thường gặp nhất mà các chị em có thể tham khảo thêm:
Nữ giới 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Nếu không vận động hay làm việc nặng thì một ngày của các chị em sẽ tiêu tốn rất ít calo, dao động từ 1.500 đến 1.800 calo.
16 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân
Đây vẫn là độ tuổi đang phát triển nên việc giảm cân là không cần thiết. Tuy nhiên, nếu bé đang trong tình trạng béo phì hoặc mắc bệnh lý buộc phải ép cân, cha mẹ nên tham vấn bác sĩ để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Với những trường hợp như 13 tuổi, 14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân cũng nên áp dụng tương tự.
Nếu nữ giới 1 ngày ăn 500 calo 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?
Trung bình 1 ngày ăn 500 calo thì 1 tuần bạn có thể giảm tới 3kg, 1 tháng là 12kg. Mặc dù giảm cân nhanh nhưng đây là phương pháp tiêu cực khi lượng calo dung nạp vào cơ thể quá ít. Cơ thể có thể bị ảnh hưởng, rối loạn trao đổi chất nghiêm trọng nếu kéo dài.
1 ngày ăn 1000 calo giảm bao nhiêu cân?
Nếu cơ thể ít vận động, bạn nên duy trì mức 1.000 - 1.3000 calo mỗi ngày. Nếu bạn thắc mắc 1 ngày ăn 1000 calo giảm bao nhiêu cân? thì câu trả lời là giảm 0,5 đến 1kg sau mỗi tuần.
Bên cạnh những câu hỏi trên, việc muốn biết 300 calo tương đương bao nhiêu lượng thức ăn? hay muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo cũng được đặt ra rất nhiều. Về cơ bản, nắm rõ quy tắc tính BMR và TDEE là bạn có thể giải đáp được.
Tổng kết
Với những chia sẻ trên, hy vọng bạn đọc đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi "Phụ nữ cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?" và hiểu rõ cách tính toán, phân bổ calo hợp lý trong từng bữa ăn. Việc điều chỉnh lượng calo phù hợp không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả mà còn giúp duy trì sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Giảm cân là một hành trình cần sự kiên trì và kiến thức đúng đắn về dinh dưỡng. Đừng quên theo dõi Giảm Cân Tại Nhà để cập nhật thêm nhiều thông tin khoa học hữu ích, các mẹo giảm cân an toàn, và lời khuyên từ các chuyên gia để đạt được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn!
